sexta-feira, 25 de fevereiro de 2011

Carboidrato, Proteina e recuperaçao muscular

Especula-se sobre os benefícios das bebidas esportivas adicionadas de proteína, tendo em vista a existência de evidências apontando para uma evolução mais significativa da performance, da redução de danos musculares e sua recuperação pós-exercício, quando comparados com a ingestão de bebidas contendo somente carboidrato (Ivy e colaboradores., 2003; Saunders e colaboradores., 2004; Williams e colaboradores., 2003; Zawadski e colaboradores., 1992). Entretanto, as bebidas contendo uma mistura de carboidratos e proteínas entre atletas brasileiros ainda não são popularizadas, provavelmente, devido ao fato de muitos ainda não estarem cientes dos possíveis benefícios, ou pela maioria das opções de mercado ser representada por produtos importados ou de elevado custo. Muitos destes produtos são desenvolvidos para desempenhar o papel de combustível durante o exercício. Outros, mais concentrados em nutrientes, deveriam ser ingeridos mais especificamente logo após o exercício para facilitar a recuperação.
Um número crescente de estudos tem demonstrado que a ingestão de carboidrato mais proteína durante o período de recuperação pós-exercício otimiza a reposição das reservas de glicogênio (Van Loon e colaboradores., 2000; Williams e colaboradores.,2003; Zawadski e colaboradores., 1992) e o balanço protéico (Koopman e colaboradores., 2004). Entretanto, nem todos os autores foram capazes de demonstrar que a ingestão deste tipo de solução poderia resultar em uma melhor recuperação pós-exercício, em comparação com a ingestão de bebidas que contenham somente carboidrato.
Carboidrato + proteína: aumento de insulina
Betts e colegas (2005) realizaram dois estudos nos quais administraram diferentes volumes de uma solução contendo somente carboidrato (9,3%) e outra contendo a mesma quantidade de carboidrato, adicionada de proteína (1,5%), com uma semana de intervalo. As soluções foram administradas, a cada trinta minutos durante o período de quatro horas de recuperação, após terem realizado noventa minutos de corrida a 70% do VO2 máx. Depois deste período, os indivíduos voltavam a correr a 85% do VO2 máx até a exaustão. A ingestão da solução, que continha carboidrato e proteína, resultou no aumento da liberação da insulina. No entanto, isso não foi capaz de postergar o tempo de exaustão. Neste trabalho as reservas de glicogênio não foram mensuradas diretamente por meio da realização de biópsia muscular.
Dose mais elevada de  carboidrato ou proteína + carboidrato: diferença insignificante?
Já na pesquisa realizada por Van Loon e colegas (2000), os autores submeteram oito ciclistas a três procedimentos experimentais, separados por uma semana de intervalo, diferenciados pela suplementação recebida. Em uma das situações eles receberam por hora 0,8g de carboidrato/Kg de peso corporal. Em um segundo momento eles receberam a mesma quantidade de carboidrato acrescida de 0,4g de proteína. Por fim, receberam mais carboidrato (1,2g/kg/h), sem adição de proteína. Para avaliação do impacto das três soluções sobre a ressíntese de glicogênio, os atletas foram submetidos à biopsia muscular quinze minutos após o teste físico e cinco horas após a coleta de sangue a cada trinta minutos, durante este mesmo período. Ao longo dos primeiros duzentos e setenta minutos pós-exercício, os atletas ingeriam 3,5ml para cada quilo de peso, uma solução a cada trinta minutos. Os autores observaram, como resultado da experiência,  uma diferença insignificante entre a ingestão de uma dose mais elevada de carboidrato e a ingestão da solução contendo carboidrato, acrescida de proteína. Entretanto, as duas soluções conseguiram promover uma ressíntese de glicogênio significativamente superior á realizada com ingestão da solução contendo menor concentração de carboidrato, sem adição de proteína. O resultado alcançado demonstra que o impacto da ingestão de proteína sobre o reabastecimento das reservas de glicogênio poderia estar relacionado á maior oferta calórica.
Carboidrato + Proteína e reservas musculares de glicogênio.
Carrithers e colaboradores (2000) suplementaram sete ciclistas com três tipos de soluções a cada trinta minutos, durante quatro horas (100% carboidrato; 70% carboidrato + 20% de proteína + 10% de lipídios; 86% de carboidrato + 14% de mistura de aminoácidos). O objetivo da pesquisa era determinar os efeitos da ingestão de uma mistura de carboidrato acrescida de proteína sobre a restauração das reservas musculares de glicogênio, entretanto os resultados obtidos sugeriram que a ressíntese de glicogênio não é aumentada em função da presença de proteína, quando soluções com o mesmo valor calórico são administradas pós-exercício.
Aumento da ressíntese de glicogênio.
Entretanto, estudos mais recentes nem sempre foram capazes de demonstrar tais efeitos. Petridou e colegas (2003) administraram 2,1g de CLA ou placebo, durante 45 dias, para 16 mulheres não-obesas. Como resultado os autores observaram que apesar de ter havido aumento dos níveis séricos de CLA, a suplementação não promoveu alteração no perfil lipídico e na composição corporal dos indivíduos.
Berardi e colegas (2006) comparam os efeitos da ingestão de placebo, carboidrato (1,2g/kg/hora) e de carboidrato, acrescido de proteína (0,8g/kg/hora de carboidrato mais 0,4g/kg/hora de proteína) administrados imediatamente, uma hora e duas horas após seis ciclistas terem realizado sessenta minutos de teste físico, no qual foram instruídos a pedalarem na máxima velocidade possível durante este período. Seis horas após o término do primeiro teste, um novo, com as mesmas características, foi realizado novamente. Para avaliação do impacto da suplementação sobre as reservas de glicogênio, os atletas foram submetidos à ressonância nuclear magnética antes e após cada teste. Todos foram submetidos aos três procedimentos experimentais com, no mínimo, uma semana de intervalo. Após análise dos dados coletados, a ressíntese de glicogênio foi aumentada mediante a ingestão da solução contendo carboidrato mais proteína, entretanto este aumento não contribuiu para um melhor desempenho físico.

domingo, 13 de fevereiro de 2011

O segredo de um Abdomen perfeito

Se você faz exercícios abdominais na esperança de ter o abdômen perfeito, você não está sozinha! Saiba, entretanto, que os exercícios localizados tem uma série de limitações e você pode estar pondo tudo à perder se alimentando da forma errada e negligenciando outras atividades físicas com potencial para secar a barriga e lhe dar a aparência que você tanto deseja.Em primeiro lugar, você precisa estar consciente de que a região abdominal é a preferida do corpo para estoque de gordura, isso significa que essa área é a última a queimar gordura no processo de emagrecimento. Exercícios abdominais não queimam gordura, apenas fortalecem os músculos da região. É preciso retirar a camada de gordura que está cobrindo o resultados de seus esforços para que você possa vê-lo!
PILATES
Essa modalidade de exercícios é extremamente potente para secar a barriga e lhe dar o abdômen perfeito que você tanto deseja, além de fortalecer a estrutura do corpo como um todo.
SUE A CAMISA
Atividades que elevam os batimentos cardíacos por pelo menos 30 minutos, queimam as calorias que estão cobrindo seu abdômen. 30 minutos, 3 vezes por semana é tudo o que você precisa. O tempo que levará para ver resultados depende de quanta gordura você tem acumulada na região e também de sua dieta alimentar.
ELIMINE O EXCESSO DE ÁGUA
Muitas vezes o que está cobrindo seu abdômen não é só gordura, mas líquidos acumulados que dão aquela impressão de estar estufada. Isso é causado por uma dieta rica em sódio, refrigerantes e carboidratos brancos. Apenas eliminar esses alimentos, porém, pode não ser o suficiente. Beba bastante líquidos para eliminar as toxinas e sódio que provocam a retenção. Esses líquidos podem ser provenientes não só de água, mas de sucos, frutas, vegetais e legumes.
VÁ AO BANHEIRO QUANDO VOCÊ TIVER QUE IR!
O hábito de segurar quando você tem vontade de ir ao banheiro num momento inconveniente prejudica o funcionamento do organismo e no longo prazo causa problemas digestivos e intestinais. Incluir fibras na alimentação é uma boa estratégia para regular o intestino, mas você deve sempre respeitar o ritmo do seu corpo e obedecer suas vontades quando elas aparecem.
VARIE UM POUCO!
A maioria das pessoas, homens e mulheres, se concentram somente nos exercícios abdominais tradicionais, o que mexe somente com um grupo de músculos. Seu abdômen possui outros grupos de músculos que precisam ser trabalhados. Aprenda diferentes tipos de exercícios para a região abdominal e intercale com os exercícios tradicionais.

sábado, 12 de fevereiro de 2011

Celulite x Exercicios

Um terror para quase 100% das mulheres, a celulite não é considerada um problema estético e, sim, uma doença. Ela é descrita como sendo depósitos irregulares de gordura, formando saliências e depressões nas regiões dos glúteos, coxas, abdome e braços.
A sua principal causa é o depósito de tecido adiposo e pouco músculo.

Acomete os tecidos subcutâneos e conjuntivos, entre a pele e o músculo, causando nódulos, acúmulo de líquidos, alterações nas células gordurosas e até dor, afetando os pequenos vasos sangüíneos e linfáticos.

Mulheres em geral, jovens e de meia idade, magras ou com excesso de peso são as mais atingidas, sendo que homens também apresentam, mas em uma freqüência menor. "É muito difícil eliminar a celulite, mas você pode preveni-la ou amenizá-la"

A celulite está ligada a fatores hereditários e sua principal causa está no hormônio chamado estrógeno. Em épocas onde há aumento na produção desse hormônio como gravidez, amamentação, menstruação, pré-menopausa e no uso de anticoncepcionais, a celulite se agrava.

A falta de atividade física e uma dieta inadequada também colabora para o aparecimento desta inconveniente companheira.

O melhor a ser feito é praticar exercícios e mudar os hábitos alimentares. Quanto mais você demorar para iniciar o tratamento, mais difícil é a sua recuperação e seu o combate. Uma pessoa que faz exercícios periódicos tem menos chance de ter celulite, desenvolvendo-a se tiver uma dieta desbalanceada, problemas hormonais ou se estiver geneticamente pré-disposta.

Exercícios que estimulam a circulação sangüínea e a oxigenação, como os aeróbios, ajudam muito, mas a atividade que dá melhor resultado é a musculação, pois esta ajuda a eliminar gorduras localizadas e a aumentar a massa muscular - fazendo com que o músculo tome o lugar da gordura. Com a musculação, você define os músculos, deixando o seu corpo mais bonito e delineado.

Para o combate da celulite é indicada a prática de:
- Exercícios aeróbios três vezes por semana de 30 a 50 minutos;
- Exercícios com peso (musculação), três vezes por semana;
- Drenagem linfática de uma a duas vezes por semana;
- Alongamentos antes e depois das atividades.

Você pode alternar os exercícios aeróbios (corrida, caminhada, step, bicicleta ergométrica, spinning e hidroginástica) para que possam ser trabalhadas partes diferentes do corpo. As aulas de circuito ou condicionamento físico, localizada, Body Pump também são boas alternativas.

É muito importante ter o acompanhamento de um professor para dividir adequadamente o seu programa de atividades. O planejamento alimentar também é fundamental. Se você fizer exercícios, mas comer indisciplinadamente será difícil alcançar os seus objetivos. Tratamentos como ultra-som, endermólise, mesoterapia ajudam, dependendo do grau da celulite, mas só devem ser feitos sob orientação médica.

Previna a celulite com a alimentação balanceada e a atividade física. Esta é, sem dúvida, a fórmula mais fácil e saudável.